Het staat al lang op mijn innerlijke planning om te stoppen met suiker. Ik heb het een hele tijd vooruitgeschoven maar door een periode van erge vermoeidheid ben ik er deze keer echt aan begonnen! Ik heb besloten om de lat niet te hoog te leggen en te beginnen met een weekje suikervrij. Wil je meer te weten komen over twee topkruiden om vermoeidheid te bestrijden? Lees dan zeker ook deze blog.
Ik deel je mijn 15 tips en plaatste ook enkele van mijn recepten die je misschien kunnen inspireren naar een suikervrij of gezonder leven.
Tip 1 Bereid je mentaal voor
Van eetgewoonte veranderen kan best wel pittig zijn. Begin met een proefweek waarin je eens nagaat wat je allemaal eet tijdens de dag.
Kijk op de verpakking bij de ingrediënten. Toegevoegde suikers kunnen verschillende namen hebben zoals: dextrose, sucrose, maïsstroop, invertsuiker, maltodextrine,…
Laat in de proefweek al enkele van deze producten met suikers weg en wordt je ervan bewust in hoeveel producten die je dagelijks gebruikt geraffineerde suikers zijn toegevoegd. Vertel aan jezelf waarom je gezonder wil eten.
Tip 2 Geen bewerkte producten
Koop in de suikervrije week enkel whole-foods, dus ‘echt’ eten en geen bewerkte voeding. Geraffineerde suikers zitten vooral in bewerkte producten. Supermarktvoeding geeft ons bovendien te weinig noodzakelijke nutriënten waardoor we kunnen blijven eten zonder dat we echt ‘gevoed’ worden.
Tip 3 Maak een maaltijdplan
Misschien heb je niet veel tijd en zijn kant en klare maaltijden dan heel aanlokkelijk. Kijk eens naar je tijdindeling en maak een maaltijdplan.
Er bestaan heel wat leuke video’s op youtube over ‘mealpreppen’ . Deze vind ik leuk, neem eens een kijkje.
Tip 4 Maak een boodschappenlijstje
Dit staat op mijn boodschappenlijstje:
verse/diepvries groenten, vers fruit/diepvries fruit, havermout, ongezoete plantaardige melk, ongezoet plantaardige yoghurt, peulvruchten zoals: linzen, kikkererwten, groene bonen,…, noten en gedroogd fruit, notenpasta of pindakaas, granen, rijst of pasta, zaden en noten,….
In sommige groentewinkeltjes verkopen ze voordelige groente- en fruit pakketten.
Tip 5 Start een eetdagboek
In je eetdagboek kan je bijhouden wat je gegeten hebt en wat de valkuilen waren. Je kan er ook bijschrijven hoe je je voelt.
Tip 6 Begin de dag met een smoothie of havermout-ontbijt
Laat je niet vangen om een doos muesli mee te nemen uit de supermarkt, meestal zitten er veel toegevoegde suikers in! Lees eerst de verpakking. Een pak havermout is goedkoop en gegarandeerd zonder geraffineerde suiker. Je kan er vers/ diepvriesfruit in bij doen, noten, zaden en gedroogd fruit. Ik doe er ongezoete plantaardige melk bij.
Maak ‘overnight-oats’: Heb je ‘s morgens niet veel tijd maak dan je havermout de avond voordien en laat het de nacht in de koelkast. Hoef je ‘s morgens niets meer te doen.
Pas op met de plantaardige melk die je koopt. Als je bijvoorbeeld ziet staan sojamelk ‘natuur’, kijk dan toch maar eens goed op de verpakking want er is toch suiker aan toegevoegd. Enkel als er op de verpakking ‘ongezoet’ staat zit er 0 g suiker in.
Heb je liever geen havermout-ontbijt dan kan je kiezen voor een smoothie. Neem het fruit (vers of diepvries) die je lekker vindt en maak daarvan een smoothie met plantaardige melk. Je kan er ook wat zaden bij doen zoals lijnzaad of chiazaad.
Wissel elke dag met fruit voor variatie. Er kan ook eens groente in je smoothie bijvoorbeeld spinazie.
Tip 7 Elke dag verse soep
Integreer verse soep in je maaltijdplan. Denk aan maaltijdsoepen die rijk en vullend zijn. Voeg linzen of bonen toe aan je soep, die zijn erg voedzaam en geven een verzadigd gevoel.
Je kan ook gierst of quinoa in je soep meekoken, dat vult lekker. Kant en klare soepen uit de supermarkt bevatten meestal geraffineerde suikers.
Je kan een grote hoeveelheid soep maken en invriezen in kleine porties of de avond voordien verse soep maken voor ‘s anderdaags.
Tip 8 Kies voor gezond broodbeleg
Zoals al gezegd bevatten de bewerkte producten uit de supermarkt vaak veel suikers en ongezonde toevoegingen. Probeer eens hummus of guacamole. Of probeer eens deze receptjes:
Spreads zelf maken:
Geroosterde Butternut spread – Nele’s Soulkitchen (wordpress.com)
Wortel-americain – Nele’s Soulkitchen (wordpress.com)
Tapenade van radijsjes – Nele’s Soulkitchen (wordpress.com)
Aubergine dip met munt – Nele’s Soulkitchen (wordpress.com)
Tip 9 Gezonde tussendoortjes
Als tussendoortje ben ik fan van de Alpro sojayoghurt zonder toegevoegde suikers. Let hier weer op want de ‘natuur’ bevat nog suikers. Neem deze waarop staat: 0 % suiker.
Ik meng de yoghurt met een bloedsinaasappel en zoete appel in stukjes. Soms doe ik er zaden bij. Lekker!
Heb je nog soep over? Neem dan soep als tussendoortje, dan ben je weer een tijdje zoet. Voeg geroosterde noten toe aan de soep.
Snoepgroentjes als snoeptomaatje, radijsjes, stukjes komkommer maken ook een goed tussendoortje. Je krijgt van mij een receptje voor een gezonde mayo voor bij de snoepgroentjes, zie een beetje verder bij: sausjes en vinaigrettes.
Eet een handvol nootjes met gedroogd fruit.
Wat ik ook lekker vind als tussendoortje (en zelfs soms als ontbijt) is een gestoofde zoete peer. Ik strooi er dan amandelschilfertjes en kaneel over. Lekker!
Sta je op het punt te zondigen? Maak dan vlug deze koekjes:
Noten koekjes met pindakaas en chocolade – Nele’s Soulkitchen (wordpress.com)
Tip 10 Overdose groenten
Ik eet graag groenten uit de oven, zoals zoete aardappel of knolselder in frietjes gesneden, wortel, courgette,… name-it, ik steek het in de oven! lekkere kruiden erover en smullen. Zet je timer en doe ondertussen wat ander werk.
Bereid op dag 1 drie tot vier soorten groenten. Je hebt gegarandeerd nog groenten over voor dag 2. Op dag 2 maak je dan maar één groente klaar die je eet bij de groenten die je over had. En zo ga je de week verder.
Tip 11 Kies granen
Wissel af met granen en aardappelen. Rijst, bulgur, couscous, farro,… deze hebben echt niet veel kooktijd nodig. Kijk op de verpakking in de winkel en kies voor weinig werk.
De opgenoemde granen zijn ook lauw of zelfs koud lekker dus op voorhand klaarmaken is zeker ook een optie.
Tip 12 Integreer peulvruchten
Peulvruchten zitten bomvol eiwitten, ijzer en B-vitamines en zijn de perfecte vleesvervanger. In tegenstelling tot vlees bevatten ze geen verzadigde vetten, bevatten ze vezels en is er geen gevaar voor hormonen- of antibioticaresten.
Maak een grote linzen/bonensalade met veel verse of gedroogde kruiden, citroensap en zout. Afgesloten in de koelkast kan je die enkele dagen bewaren.
Tip 13 Maak lekkere vinaigrettes en gezonde mayo
Vinaigrettes
Maak een lekkere kruidenvinaigrette:
Meng 2 eetlepels ciderazijn met een eetlepel mosterd. Voeg al roerend 4 eetlepels olijfolie toe.
Voeg kruiden toe zoals:
- Basilicum
- Munt
- Oregano
- Dragon
- Tijm
Of voeg eens framboosjes toe.
Recept dille-mayo:
- 200 ml ongezoete sojamelk
- Zonnebloemolie
- 1 theelepel mosterd
- Goeie snuif zout
- 1 theelepel appelazijn
- 1 bosje verse dille
Breng de melk in een hoge beker. Zet de staafmixer erin. Giet geleidelijk, al mixen, de olie erbij. Stop met mixen wanneer je de consistentie hebt van mayonaise. Doe er de mosterd, de appelazijn, de verse dille en flink wat zout bij en mix nog eens goed door. Proef en kruid bij indien nodig. Bewaar afgesloten in de koelkast.
Of probeer deze eens:
Tzatziki met bernagie bloempjes – Nele’s Soulkitchen (wordpress.com)
Tip 14 Zorg voor een goed gevulde kruidenkast
Kruiden zorgen voor een extra dimensie in je eten en zijn onmisbaar voor een smakelijke maaltijd!
Tip 15 Drink genoeg
Zorg voor een goede vochtopname de dag door! Je kan honger of goestjes krijgen omdat je niet genoeg drinkt. Drink veel water of (kruiden)thees en je zal al minder cravings hebben.
Thees kan je wat zoeter maken met kaneel of zoethout. Doe dit maar af en toe want langdurig gebruik van zoethout kan hypertensie (= hoge bloeddruk) veroorzaken.
Reflecteer
Sta eens stil bij volgende vragen:
- Hoe heb ik de week ervaren?
- Wat waren de struikelblokken?
- Hoe voel ik mij?
- Wat kan ik verder integreren?
- Wat lukt mij niet en waarom?
- Kan ik hiermee verder?
Ik hoop dat mijn tips je wat hebben geïnspireerd. Zijn er nog vragen of bemerkingen of wil je zelf iets delen: gooi het dan zeker in de comments!
Groetjes Nele
Meer recepten kan je vinden op Nele’s Soulkitchen – Vegan Soulfood (wordpress.com)
Eén opmerking over '15 Tips voor een week whole-foods suikervrij'